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상부승모근운동 오버헤드슈러그만 잘해도 하견이 상견됩니다.

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승모근 상단 활성화를 위한 ‘오버헤드 슈러그’ : 네이버 블로그

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승모근 상단 활성화를 위한 '오버헤드 슈러그' : 네이버 블로그 — 승모근 상단 활성화를 위한 ‘오버헤드 슈러그’ : 네이버 블로그

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승모근을 위한 운동 슈러그 추천

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슈러그 - 승모근 운동의 필요성 및 운동방법 꿀팁 및 주의사항 — 슈러그 – 승모근 운동의 필요성 및 운동방법 꿀팁 및 주의사항

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옷걸이 어깨는 이제 그만 - 맨메이커(Manmaker) — 옷걸이 어깨는 이제 그만 – 맨메이커(Manmaker)

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라운드 숄더에 좋다고 하는 운동 gif - 포텐 터짐 최신순 - 에펨코리아 — 라운드 숄더에 좋다고 하는 운동 gif – 포텐 터짐 최신순 – 에펨코리아

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슈러그 – 승모근 운동의 필요성 및 운동방법 꿀팁 및 주의사항

승모근 키우는 운동 (슈러그 – 덤벨슈러그 – 인클라인)

공덕동 헬스 피티 PT

승모근 상단 활성화를 위한 ‘오버헤드 슈러그’

승모근 상단 활성화를 위한 ‘오버헤드 슈러그’

귀를 향해 어깨를 으쓱거리는 동작으로

슈러그는 승모근 상단과 견갑거근을 발달시키는 운동이지만

견갑거근이 승모근 상단에 비해 과도하게 사용되는 경우가 많아 두 근육 사이의 균형이 깨지기 쉬우므로

오늘 알려드릴 오버헤드 슈러그로 근육의 균형을 맞춰보시기 바랍니다.

오버헤드 슈러그는 머리 위로 중량을 든 상태에서 실시하는 슈러그로

견갑거근의 활성도가 떨어지고 승모근 상단을 더욱 활성화시켜주는 운동입니다^^

오버헤드 바벨 슈러그 Overhead Barbell Shrug

팔을 어깨너비보다 2배로 넓게 벌리고 언더핸드 그립으로 바벨을 잡고

바벨을 머리 위로 들어 올려 팔을 완전히 곧게 펴주세요.

어깨 상단을 최대한 귀 가까이 붙인다는 생각으로

어깨를 최대한 높이 들어 올렸다가 천천히 내려주시면 됩니다.

오버헤드 덤벨 슈러그 Overhead Dumbbell Shrug

양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞쪽을 향하게 덤벨을 어깨 위로 밀어 올려 팔을 위로 완전히 뻗어주세요.

어깨를 최대한 높이 들어 올렸다가 반대로 천천히 내려주시면 됩니다.

덤벨 슈러그의 경우 바벨을 들기 위해 어깨 관절을 회전시킬 필요가 없어

바벨 슈러그에 비해 어깨 관절에 무리가 덜 가고

슈러그 – 승모근 운동의 필요성 및 운동방법 꿀팁 및 주의사항

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‘으쓱이’로 유명한 슈러그의 중요성 살펴보기.

소외되는 운동으로 꼽히고 있는 슈러그는 알다시피 승모근을 발달시키는 일명 ‘으쓱이’라고 불리는 운동이다. 여성분들은 승모근이 커질까봐 하지 않고, 남성분들은 승모근 운동만 할 시간에 다른 등 운동을 하는 게 좀 더 효율적이라 생각한다. 물론 아닌 분들도 있지만 대부분 그렇다는 얘기다. 그래서 오늘은 승모근 운동을 왜 따로 해줘야 하는지와 운동방법에 대해서 짧게 소개하려고 한다.

승모근을 위한 운동 슈러그 추천

슈러그의 필요성

슈러그 운동방법

슈러그 꿀팁 및 주의사항

슈러그의 필요성

승모근을 발달시켜야 하는 이유는 크게 세 가지로 꼽을 수 있다. 일단 첫 번째로는 등 상부에서 가장 많은 비중을 차지하고 있는 근육이다. 아래쪽은 광배근이 대부분 차지하고 있다면 상부에는 목부터 시작해서 허리까지 쭉 뻗어 있는 큰 힘을 가지고 있는 근육이다. 상부, 중부, 하부 승모근에 역할은 모두 달라서 골고루 발달시켜줘야 한다.

두 번째로는 등 운동을 한다고 해서 승모근이 절대 커지지 않는다. 여성분들은 승모근에 힘이 들어가면 보디빌더처럼 우락부락한 형태가 될 까봐 걱정하는데 죽었다 깨어나도 그럴 일은 없다. 남자들도 뒤쪽에 붙어 있는 근육이고, 등 수축이 일어날 때 자극이 오는 걸 느끼니 굳이 따로 해줄 필요가 있을까?라는 사람들이 많다.

승모근 키우기는 정말 대단히 힘듭니다. 잘 크지도 않아요. 맘 놓고 운동하세요 여성님들.

등 운동 시에 느끼는 자극은 안에 있는 능형근, 광배근 등 수많은 근육들을 승모근이 덮고 있기 때문에 느낌만 올 뿐이다. 특히 보디빌딩식 헬스를 수행하는 사람들이라면 타겟팅이 중요한데, 벤치 프레스를 하는데 삼두에 집중하지 않은 것처럼 랫 풀다운에는 광배근에만 타격을 주려 노력해야 한다. 그렇기 때문에 승모근 개입은 현저히 낮기 때문에 따로 운동을 할 필요가 있는 것이다.

세 번째로는 거북목, 라운드 숄더 등 앞으로 몸이 말리는 형태로 굳어 있는 상태라면 위 상태를 벗어나기 위해선 승모근 운동이 도움이 된다. 상부 승모근은 목을 자유롭게 움직일 수 있도록 도와주고, 중부 승모근은 어깨를 앞, 뒤로 움직일 수 있도록 도와준다. 하부 승모근 역시 견갑골을 하방 회전시켜주는 중요한 근육이다.

이처럼 안 좋은 자세를 통해 통증을 호소하는 사람들이라면 충분한 스트레칭과 승모근 운동으로 유연성과 근육에 강화를 도와주면 자연스럽게 좋아진다. 슈러그의 필요성은 여기까지 하도록 하고, 이제는 슈러그 운동방법에 대해서 살펴보도록 하겠다.

슈러그 운동방법

덤벨과 바벨 슈러그의 차이는 아래 꿀팁 및 주의사항에서 살펴보자.

운동순서

바벨이나 덤벨을 사용할 수 있는데 설명은 바벨 기준으로 진행하겠다. 먼저 바벨을 자신의 어깨 너비 정도로 잡아준다. 허벅지에 바벨을 붙인 상태로 팔은 바벨을 들어주는 역할만 할 뿐이다. 허리는 세워주고 몸을 아주 살짝만 앞으로 숙인다. 그 상태로 승모근을 귀에 붙인다는 생각으로 으쓱하며 등 전체를 올려준다. 내릴 때는 천천히 버티면서 내려오고, 목 전체에 힘이 들어가지 않도록 주의하며 승모근에만 집중해준다. 올리는 동작에서 목이 앞으로 내려오지 않도록 주의하며 목은 고정해주고 위 동작을 반복한다. 너무 쉽다.

중량 및 회수와 세트수는?

승모근은 생각보다 큰 힘을 가지고 있는 근육인지라 무거운 무게로 진행하는 게 좋다. 하지만 처음에는 승모근만 사용하는 법을 터득하기 전까지는 20회 정도 진행할 수 있는 무게로 설정하는 걸 추천한다. 이제 좀 익숙해졌다고 생각하면 1~2세트는 12~15회, 3~4세트는 10~12회, 5세트는 8~10회 정도 힘겹게 수행할 수 있는 무게를 직접 체험하며 찾아본다.

슈러그 꿀팁 및 주의사항

바벨과 덤벨 슈러그의 차이점

위에서 설명한 바벨 슈러그는 상부 승모근을 발달시키는 운동이다. 덤벨 슈러그는 팔을 옆으로 붙일 수 있기 때문에 상부도 가능하지만 중부 승모근을 잡아주는 역할에 더 적합하다. 운동 방법은 비슷하지만 차이가 있다. 바벨 슈러그는 견갑을 위로 올리고 내리는 동작으로 위, 아래로 움직이는 형태라면 덤벨 슈러그는 팔꿈치를 올린다는 느낌으로 견갑골을 접어주어야 타격이 간다.

그래서 중부 승모근은 로우 동작을 할 때처럼 견갑을 앞, 뒤로 보내주는 동작에 발달이 된다. 다만 당기는 위치가 광배근에 집중되기 때문에 중부 승모근 운동을 따로 해주는 게 좋다. 하부 승모근은 광배근과 가까이 있기 때문에 수직운동 시에 위에서 아래로 당기는 동작을 할 때 사용됨으로 따로 운동을 해줄 필요성은 느끼지 못한다. 보디빌더라면 얘기가 다르겠지만 나는 일반인이다.

더불어 두 운동을 모두 골고루 해줘야 하는 이유는 어깨 안정성을 키우는데 정말 많은 도움이 된다. 좀 더 세부적으로 말하자면 견갑골은 승모근을 통해 움직이기 때문에 승모근 발달은 즉 어깨 관절에 안정성을 도와주는 아주 바람직한 운동이라 할 수 있다.

슈러그는 어떤 루틴에 적용해야 하나요?

예전에는 등 운동 루틴에 섞어서 수행했지만 현재는 어깨 루틴 마지막에 넣고 있다. 등 운동 루틴에서 아무리 승모근을 집중 타격하지 못해도 협응근으로 사용되기 때문에 자극면에서 펌핑 효과가 있어서 유리할 거라 생각했지만 어깨 루틴에 넣고 나선 신세계를 경험했다. 알고 보니 많은 보디빌더 선수들이 어깨 루틴에 승모근 운동을 넣어 활용하고 있었다.

이유는 등보다 어깨 운동 시에 승모근 사용이 더 많아지기 때문이다. 특히 프레스 동작보다 사레레, 벤트오버 레터럴 레이즈처럼 레이즈 동작에서 아무리 승모근 개입을 최소화시킨다고 해도 등 운동할 때보다 개입이 많아짐을 느꼈다. 정리하면 승모근 운동은 어깨 루틴 마지막에 수행하는 게 진리다.

정리하며

지금까지 승모근 발달 운동 슈러그에 대한 얘기를 해봤다. 사실상 슈러그는 필자도 수행한 지 얼마되지 않았지만 기분 탓인지 등 운동 시에 뭔가 좀 강해진 듯한 느낌을 받는다. 착각일 수도 있겠지만 나름 만족하며 수행하고 있다. 로이더가 아닌 이상 외관상으로는 큰 차이가 없겠지만 미세하게나마 옷을 걸칠 때 핏이 달라지는 게 보인다. 운동도 간단해서 앞으로도 꾸준히 진행할 생각이다. 오늘도 모두 득근하며 헐크가 되시길.

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Top 40 덤벨 슈 러그 Quick Answer

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굳이 승모근 운동을 따로 해야 할까? l 강경원 슈러그 + 라떼헬스

슈러그 – 승모근 운동의 필요성 및 운동방법 꿀팁 및 주의사항

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덤벨 슈러그 – 운동정보 – 공덕동 헬스 피티 PT

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덤벨 슈러그 뜻: 웨이트 트레이닝에서, 등세모근을 발달시키는 운동의 하나. 손바닥이 마주 보게 팔을 펴서 덤

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덤벨 슈러그 dumbbell shrug

웨이트 트레이닝에서 등세모근을 발달시키는 운동의 하나 손바닥이 마주 보게 팔을 펴서 덤벨을 잡고 선다 이 자세에서 어깨를 으쓱 움츠려 들어 올렸다가 내리기를 반복한다

▹초성이 같은 단어들

▹실전 끝말 잇기

▹시작 또는 끝이 같은 단어들

▹

🦉 이런 동물 속담도 있었네

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덤벨 슈러그 뜻: 웨이트 트레이닝에서, 등세모근을 발달시키는 운동의 하나. 손바닥이 마주 보게 팔을 펴서 덤

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오버헤드 덤벨 슈러그 뜻 – 웨이트 트레이닝에서, 등세모근을 발

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오버헤드 덤벨 슈러그 뜻 의미 ☆

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슈러그 – 승모근 운동의 필요성 및 운동방법 꿀팁 및 주의사항

728×90 반응형 ‘으쓱이’로 유명한 슈러그의 중요성 살펴보기. 소외되는 운동으로 꼽히고 있는 슈러그는 알다시피 승모근을 발달시키는 일명 ‘으쓱이’라고 불리는 운동이다. 여성분들은 승모근이 커질까봐 하지 않고, 남성분들은 승모근 운동만 할 시간에 다른 등 운동을 하는 게 좀 더 효율적이라 생각한다. 물론 아닌 분들도 있지만 대부분 그렇다는 얘기다. 그래서 오늘은 승모근 운동을 왜 따로 해줘야 하는지와 운동방법에 대해서 짧게 소개하려고 한다. 승모근을 위한 운동 슈러그 추천 슈러그의 필요성 슈러그 운동방법 슈러그 꿀팁 및 주의사항 슈러그의 필요성 승모근을 발달시켜야 하는 이유는 크게 세 가지로 꼽을 수 있다. 일단 첫 번째로는 등 상부에서 가장 많은 비중을 차지하고 있는 근육이다. 아래쪽은 광배근이 대부분 차지하고 있다면 상부에는 목부터 시작해서 허리까지 쭉 뻗어 있는 큰 힘을 가지고 있는 근육이다. 상부, 중부, 하부 승모근에 역할은 모두 달라서 골고루 발달시켜줘야 한다. 두 번째로는 등 운동을 한다고 해서 승모근이 절대 커지지 않는다. 여성분들은 승모근에 힘이 들어가면 보디빌더처럼 우락부락한 형태가 될 까봐 걱정하는데 죽었다 깨어나도 그럴 일은 없다. 남자들도 뒤쪽에 붙어 있는 근육이고, 등 수축이 일어날 때 자극이 오는 걸 느끼니 굳이 따로 해줄 필요가 있을까?라는 사람들이 많다. 승모근 키우기는 정말 대단히 힘듭니다. 잘 크지도 않아요. 맘 놓고 운동하세요 여성님들. 등 운동 시에 느끼는 자극은 안에 있는 능형근, 광배근 등 수많은 근육들을 승모근이 덮고 있기 때문에 느낌만 올 뿐이다. 특히 보디빌딩식 헬스를 수행하는 사람들이라면 타겟팅이 중요한데, 벤치 프레스를 하는데 삼두에 집중하지 않은 것처럼 랫 풀다운에는 광배근에만 타격을 주려 노력해야 한다. 그렇기 때문에 승모근 개입은 현저히 낮기 때문에 따로 운동을 할 필요가 있는 것이다. 세 번째로는 거북목, 라운드 숄더 등 앞으로 몸이 말리는 형태로 굳어 있는 상태라면 위 상태를 벗어나기 위해선 승모근 운동이 도움이 된다. 상부 승모근은 목을 자유롭게 움직일 수 있도록 도와주고, 중부 승모근은 어깨를 앞, 뒤로 움직일 수 있도록 도와준다. 하부 승모근 역시 견갑골을 하방 회전시켜주는 중요한 근육이다. 이처럼 안 좋은 자세를 통해 통증을 호소하는 사람들이라면 충분한 스트레칭과 승모근 운동으로 유연성과 근육에 강화를 도와주면 자연스럽게 좋아진다. 슈러그의 필요성은 여기까지 하도록 하고, 이제는 슈러그 운동방법에 대해서 살펴보도록 하겠다. 슈러그 운동방법 덤벨과 바벨 슈러그의 차이는 아래 꿀팁 및 주의사항에서 살펴보자. 운동순서 바벨이나 덤벨을 사용할 수 있는데 설명은 바벨 기준으로 진행하겠다. 먼저 바벨을 자신의 어깨 너비 정도로 잡아준다. 허벅지에 바벨을 붙인 상태로 팔은 바벨을 들어주는 역할만 할 뿐이다. 허리는 세워주고 몸을 아주 살짝만 앞으로 숙인다. 그 상태로 승모근을 귀에 붙인다는 생각으로 으쓱하며 등 전체를 올려준다. 내릴 때는 천천히 버티면서 내려오고, 목 전체에 힘이 들어가지 않도록 주의하며 승모근에만 집중해준다. 올리는 동작에서 목이 앞으로 내려오지 않도록 주의하며 목은 고정해주고 위 동작을 반복한다. 너무 쉽다. 중량 및 회수와 세트수는? 승모근은 생각보다 큰 힘을 가지고 있는 근육인지라 무거운 무게로 진행하는 게 좋다. 하지만 처음에는 승모근만 사용하는 법을 터득하기 전까지는 20회 정도 진행할 수 있는 무게로 설정하는 걸 추천한다. 이제 좀 익숙해졌다고 생각하면 1~2세트는 12~15회, 3~4세트는 10~12회, 5세트는 8~10회 정도 힘겹게 수행할 수 있는 무게를 직접 체험하며 찾아본다. 슈러그 꿀팁 및 주의사항 바벨과 덤벨 슈러그의 차이점 위에서 설명한 바벨 슈러그는 상부 승모근을 발달시키는 운동이다. 덤벨 슈러그는 팔을 옆으로 붙일 수 있기 때문에 상부도 가능하지만 중부 승모근을 잡아주는 역할에 더 적합하다. 운동 방법은 비슷하지만 차이가 있다. 바벨 슈러그는 견갑을 위로 올리고 내리는 동작으로 위, 아래로 움직이는 형태라면 덤벨 슈러그는 팔꿈치를 올린다는 느낌으로 견갑골을 접어주어야 타격이 간다. 그래서 중부 승모근은 로우 동작을 할 때처럼 견갑을 앞, 뒤로 보내주는 동작에 발달이 된다. 다만 당기는 위치가 광배근에 집중되기 때문에 중부 승모근 운동을 따로 해주는 게 좋다. 하부 승모근은 광배근과 가까이 있기 때문에 수직운동 시에 위에서 아래로 당기는 동작을 할 때 사용됨으로 따로 운동을 해줄 필요성은 느끼지 못한다. 보디빌더라면 얘기가 다르겠지만 나는 일반인이다. 더불어 두 운동을 모두 골고루 해줘야 하는 이유는 어깨 안정성을 키우는데 정말 많은 도움이 된다. 좀 더 세부적으로 말하자면 견갑골은 승모근을 통해 움직이기 때문에 승모근 발달은 즉 어깨 관절에 안정성을 도와주는 아주 바람직한 운동이라 할 수 있다. 슈러그는 어떤 루틴에 적용해야 하나요? 예전에는 등 운동 루틴에 섞어서 수행했지만 현재는 어깨 루틴 마지막에 넣고 있다. 등 운동 루틴에서 아무리 승모근을 집중 타격하지 못해도 협응근으로 사용되기 때문에 자극면에서 펌핑 효과가 있어서 유리할 거라 생각했지만 어깨 루틴에 넣고 나선 신세계를 경험했다. 알고 보니 많은 보디빌더 선수들이 어깨 루틴에 승모근 운동을 넣어 활용하고 있었다. 이유는 등보다 어깨 운동 시에 승모근 사용이 더 많아지기 때문이다. 특히 프레스 동작보다 사레레, 벤트오버 레터럴 레이즈처럼 레이즈 동작에서 아무리 승모근 개입을 최소화시킨다고 해도 등 운동할 때보다 개입이 많아짐을 느꼈다. 정리하면 승모근 운동은 어깨 루틴 마지막에 수행하는 게 진리다. 정리하며 지금까지 승모근 발달 운동 슈러그에 대한 얘기를 해봤다. 사실상 슈러그는 필자도 수행한 지 얼마되지 않았지만 기분 탓인지 등 운동 시에 뭔가 좀 강해진 듯한 느낌을 받는다. 착각일 수도 있겠지만 나름 만족하며 수행하고 있다. 로이더가 아닌 이상 외관상으로는 큰 차이가 없겠지만 미세하게나마 옷을 걸칠 때 핏이 달라지는 게 보인다. 운동도 간단해서 앞으로도 꾸준히 진행할 생각이다. 오늘도 모두 득근하며 헐크가 되시길. 케이블 암풀다운 – 광배근 자극이 이렇게 쉬울 줄이야? 등운동등 운동 – 수직운동과 수평운동의 차이점 및 분류별 등 운동 프런트 레이즈 전면 삼각근을 집중적으로 조지는 방법 벤트오버레터럴레이즈 – 후면 어깨 발달을 위한 운동 꿀팁 5분할 운동법 – 운동 시간이 부족하거나 좀 더 집중하고 싶다면 728×90 728×90 반응형

승모근 키우는 운동 (슈러그 – 덤벨,슈러그 – 인클라인)

안녕하세요. 이번 포스팅은 제가 요근래 며칠간 컴퓨터를 잡을 시간이 없어서 포스팅이 조금 늦게 되었네요. 먼저 포스팅이 늦게된 점 사과드립니다. 죄송합니다. 오늘 포스팅은 저번 포스팅에 설명드린 것처럼 승모근을 키우는 운동법을 가져왔는데요, 저번에도 말씀드렸다시피 승모근은 외형적인 부분보다는 기능적인 면으로 키우는 분들이 많습니다. 이 부분 숙지해주시길 바라면서 이번 포스팅을 시작하도록 하겠습니다. 글 한 번씩 읽어주시고 따라해주세요. 승모근 개념은 전편에서 설명드렸다시피 생략하도록 하겠습니다. 승모근 강화 운동 1.슈러그 – 덤벨 (Shrug – Dumbbell) 먼저 앞서 슈러그 – 덤벨은 승모근 상부를 강화시키기 위한 운동이며 높은 중량으로 실시해주시면 효과가 좋습니다. 난이도는 쉬운 편으로 누구나 따라할 수 있는 운동이다. 위 사진처럼 어깨너비로 서서 양손에 덤벨을 들고 허벅지 옆에 위치시킵니다. 위 사진처럼 고개를 약간 숙이고 어깨를 귀에 붙인다는 느낌으로 최대한 어깨 끌어올립니다. 위 사진처럼 천천히 저항을 느끼면서 어깨를 내리고 처음 자세로 돌아갑니다. 위 자세를 반복해줍니다. *주의할 점* 고개를 지나치게 숙이게 되면 등 상부 근육의 동원이 증가하게 되므로 중립적인 자세를 유지합니다. 2.슈러그 – 인클라인 (Shrug – Incline) 먼저 앞서 슈러그 – 인클라인 또한 승모근을 키우는 데 좋은 운동이며 난이도는 조금 어려운 편에 속합니다. 위 사진처럼 양손에 덤벨을 하나씩 잡고 60도 경사의 벤치에 가슴을 대고 누운 뒤 손바닥이 뒤를 향하도록 양팔을 아래로 똑바로 늘어뜨려줍니다. . 위 사진처럼 코어에 힘을 준 상태로, 천장을 향해 어깨와 등 중앙부를 움츠려주고 잠시 멈췄다가 천천히 덤벨을 처음 위치로 내려줍니다. 위 자세를 반복해줍니다. *주의할 점* 동작을 하는 동안 팔은 곧게 유지합니다. 이렇게 승모근을 강화하는 방법들에 대해 배워보았습니다. 저번 시간에도 누차 설명드렸다시피 승모근은 사람마다 보는 눈이 틀리긴 하지만 대부분 승모근을 키우면 보기 좋다라고 생각은 안 하더라고요. 만약 자신의 몸이 멋지게 보이고 싶다 그러시면 승모근을 키워주는 운동을 하지마시고 전 편에 소개해드린 승모근을 없애는 포스팅을 보시면서 없애려 하시면 좋습니다. 나는 내 몸이 멋져보이지 않더라도 기능적이고 건강함을 추구하는 사람이라 승모근을 키우고 싶다라는 분들은 오늘 소개해드린 포스팅을 보고 따라해주시면 승모근이 많이 올라오실 겁니다. 승모근 만을 키우는 운동들은 그렇게 많이 없고 승모근은 거의 들어올리는 운동들에 승모근이 부분적으로 참가하거나 개입하는 운동이 많이 있으니 일부러 승모근으로 들어올려 승모근이 개입하게 만들어주시면 그것 또한 승모근을 키우는 데에 도움이 많이 되실 겁니다. 이번 포스팅 유용하게 쓰이길 바라면서 저는 이만 포스팅 글을 그만 작성하도록 하겠습니다. 이 글을 읽어주신 모든 분들께 감사드리고 다음 편에는 라운드 숄더 교정에 대해 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.

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덤벨 슈러그(Dumbbell Shrug)는 상체의 균형을 잡아주고 상체를 지지하는 근육이라고 할 수 있는 승모근 강화를 위한 대표적인 운동법이다. 승모근은 등 운동과 어깨 운동의 경계에서 기준이 애매모호한 부위이지만 어느 운동에 추가하던지 중요한 것은 승모근의 특징을 정확하게 알고 집중적으로 훈련하는 것이다. 덤벨 슈러그는 바벨에 비해 움직임의 가동범위가 자유롭다는 특징을 이용해 승모근 상/중/하부를 모두 공략할 수 있는 특징이 있어서 많은 사람들이 어깨 운동 루틴에 많이 이용한다. 바벨 운동에 비해 무거운 중량을 사용하기 보다 가벼운 중량으로 승모근의 최대 가동범위를 이용해서 운동할 수 있다는 특징이 있으며 비교적 동작 자체가 버거운 바벨슈러그에 비해서 동작을 익히기 쉬운 장점이 있다. 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 덤벨 슈러그 A TO Z 를 통해 덤벨 슈러그 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자. (사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다) 승모근은 6개의 근육이 하나의 근육을 이루고 있는 형태이다. 쉽게 구분하면 2개(척추뼈를 기준으로 좌우) 또는 3개(상하를 구분하여 상부/중부/하부)로 구분할 수 있지만 정확하게 나누자면 상부 승모근 2개, 중부 승모근 2개, 하부 승모근 2개로 총 6개의 근육이 합쳐져 하나의 근육을 이루고 있다. 그만큼 승모근은 커다란 근육이고 상체에서 많은 역할을 담당하고 있다. 승모근이 주로 하는 역할을 견갑골(어깨뼈)의 움직임을 컨트롤 하는 것으로 견갑골 들어올림(상부), 견갑골 내림(하부), 견갑골 뒤로모음(중/하부), 견갑골 상방회전(상/하부)을 조절한다. 또한, 목의 움직임을 관장하는데 상부 승모근이 목 젖힘, 회전, 좌우측 굽힘 등에 기능을 한다. 승모근을 단련하려면 이 3가지 근육을 모두 단련해야 하는데 보통 중하부 승모는 등 운동시에 많이 사용되고 상부 승모는 어깨 운동 시에 많이 사용된다고 하여 2가지 운동 시에 모두 승모근을 훈련하는데 개인적으로 등 운동 시에는 광배근에 집중하고 어깨 운동 시에 승모근을 독립적으로 훈련할 것을 권장한다. 승모근을 모두 단련하기 좋은 운동으로 슈러그가 대표적이며 동작/도구에 따라 모든 승모근에 초점이 맞춰지느냐, 상부에 초점을 맞추느냐가 결정된다. 미리 언급했듯이 덤벨로 할 수 있는 슈러그는 가동범위를 모두 이용할 수 있기 때문에 동작의 자유도를 높여서 상중하부 승모근을 모두 단련할 수 있다. 승모근을 단련하기 위해 중하부 승모근이 메인으로 작동되는 Scapular Retraction(견갑골 뒤로 모으기) 동작을 실시한다. 보통 대흉근 운동을 위한 벤치프레스나 광배근 운동을 위한 로우 동작 수행 시 사진 왼쪽처럼 안되지만 지금은 승모근을 메인으로 하는 운동이기 때문에 사진 왼쪽처럼 견갑골로 팬을 씹는다는 느낌으로 완벽하게 조여준다. 오른쪽처럼 조이다 말면 안된다. 위와 같은 상태가 될 경우 중하부 승모근을 수축시켜 견갑을 뒤로 모아준 상태가 되며 이미 중량이 승모근에 걸려 있는 상태가 된다. 이 상태에서 우리가 흔히 알고 있는 슈러그의 동작을 실시한다. 즉, 견갑을 모은 상태에서 견갑을 들어올리는 Scapular Elevation을 하는 것이다. 다만, 주의할 점은 상부 승모를 사용해서 견갑골을 들어올릴때 견갑골을 뒤로 당겼던 힘이 풀리면 안된다. 사진 우측 처럼 풀려서 올려가지 않게 주의하면서 견갑골을 모은 상태를 유지하면서 상부 승모근을 이용해서 올려준다. 또한, 들어올린 근육을 내릴 때에도 상부의 긴장을 놓지 않은 상태로 하부 승모근을 이용해서 견갑골을 내리고 자연스럽게 모은 견갑골을 풀어준다. 바벨 슈러그를 하면 스탠딩으로 할 경우 보통 중하부는 효과적으로 단련하기 힘들어 벤트오버 자세를 만들거나 벤치 등을 이용해서 동작을 해야 한다. 물론 상부 승모근을 단련하는데에 있어서는 많은 중량을 다룰 수 있기 때문에 좋지만(덤벨로도 상부만 단련하자고 하면 고중량 할 수 있다), 비교적 가벼운 중량으로 상중하부 승모근을 모두 단련할 수 있는 덤벨 슈러그를 해보도록 하자. 승모근은 척추를 경계로 양쪽으로 나뉘기 때문에 양쪽 승모근의 밸런스가 맞지 않다면 부족한 쪽을 추가적으로 운동하여 균형을 맞출 수 있도록 하는 것이 좋다. MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM 글 작성 : 이호욱 글 감수 : 오경모 촬 영 : 박성우

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