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시티드 레그 프레스 – 검색결과 | 쇼핑하우
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시티 드 레그 프레스
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레그프레스 효과와 운동방법(발위치별 근육 자극부위)
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레그프레스 효과와 운동방법(발위치별 근육 자극부위)
우리 신체 중 가장 발달시키기 쉬고 또 건강에 도움이 되는 근육은 다름 아닌 하체 근육입니다. 게다가 이제는 ‘섹시’의 시대잖아요. 신체부위 중 가장 섹시한 부위를 꼽으라면 남녀할 것 없이 바로 허벅지죠. 꿀벅지라는 새로운 용어가 생길만큼 모두들 하체에 관심이 많은데, 오늘은 하체 운동에서 효율적인 머신인 레그프레스 효고와 운동방법에 대해 얘기해볼까합니다.
제가 왜 레그프레스 효과를 꼭 집어서 포스팅하냐면 프리웨이트에 비해 머신 운동이 효과가 떨어진다는 인식이 있지만 이 기구 만큼은 좋은 평가를 받기 때문입니다. 허리 통증이 있거나 어깨 부상으로 중량 스쿼트가 안되면 혹은 자세가 불안정해서 부상위험에 불안하다면 레그프레스를 선택해야합니다.
이 머신은 정말 종류가 다양합니다. 헬스장마다 모양이 천차만별이고 그 각도 조차도 한결같지가 않아요. 그 모양새가 어떻든 간에 레그프레스 운동방법과 효과는 거의 똑같습니다. 발의 위치에 따라 타겟 부위가 조금씩 달라져서 이 운동만해도 충분히 예쁜 허벅지를 만들 수 있어요.
보통 앉아서 하는 시티드 레그프레스와 45도 기준인 레스프레스가 대부분인데, 의자에 앉은것처럼 하는 방식은 중량을 케이블방식으로 하다보니 무게 조절이 쉽고 허리에 부담이 덜 가서 고령자, 고혈압환자, 요통 보유자에게 좋아요. 다만 케이블방식의 특성상 특정 무게 이상은 못하니 정말 고중량을 치는 분들에게는 한계가 있죠.
45도로 꺾여 살짝 누워서 하는 레그프레스는 원판을 이용해 중량을 치다보니 고중량이 가능한 것이 특징이고 엉덩이(둔근)와 골반의 유동성이 더 크다보니 더 많은 자극을 근육에 줄 수 있는 게 장점이에요. 다만 시티드 레그프레스보다 약간은 더 허리에 부담이 가겠죠? 그런데 스쿼트와 비교한다면 거의 없다고 봐도 무방해요.
레그프레스 특징 중 하나는 자신이 생각하는 것보다 더 큰 중량을 들어 올릴 수 있다는 거예요. 스쿼트로 하면 20키로도 힘들었던 사람이 놀랍게도 60키로를 훌쩍 넘기는 무게를 들어 자신이 엄청나게 강해졌다는 착각을 하게 되죠.
이 이유는 프리웨이트처럼 허리 자체에 대한 부담이 줄어들어 온전히 다리힘을 쓸 수 있기 때문이기도 하고, 상체의 무게를 지지할 필요가 없어 무게감이 줄어드는 이유도 있어요. 게다가 결정적으로 직각 형태가 아니라 사선으로 경사가 져있기 때문에 중량이 온전히 다리근육에 가해지는 게 아니라 약 6~70퍼센트 정도로 줄어들어요. 게다가 레일방식이 아니라 지렛대 방식을 사용한 레그프레스 머신은 지렛대가 힘을 더해주는 역할을 하기 때문에 무게감은 더 줄어들죠. (그러니 기록에 연연하지 말고 자신이 할 수 있는, 감당할 수 있는 무게로 꾸준히 하세요.)
자! 그럼 본격적인 레그프레스 운동방법 알아볼까요!
사실 간단해요. 누워서 허리를 등받이에 제대로 붙이고, 다리는 어깨넓이로 벌려 허리나 골반에 통증이 오지 않는 선까지 가동범위를 최대한 넓게 써서 반복운동을 하면돼요. 여기서 중요한건 발위치인데 어떻게 발을 놓느냐에 따라 집중적으로 자극되는 부위가 달라지니 참고하세요.
가장 기본적인 발위치. 발판 정 중앙에 어깨넓이로 발을 두고 하면 하체 전반적으로 자극이 가요. 허벅지 앞부분인 대퇴 사두근은 물론 허벅지 뒤쪽인 햄스트링까지.
기본 발위치에서 발 넓이를 넓게 잡으면 허벅지 안쪽에 더 큰 자극이 가요. 남성분들은 허벅지 안쪽 근육 잘키워두세요. 분명 큰 효과를 보실겁니다.(ㅋㅋㅋㅋㅋ)
반대로 기본 자세보다 발 넓이를 좁게하면 허벅지 바깥쪽 근육(대퇴사두의 측면)에 더 큰 자극이 가구요. 혹시 나중에 운동할 때 좁게 하는 게 안쪽이지 바깥쪽이지 헷갈릴지도 모르니 ‘넓안좁밖’ 외워두세요. 뭐. 할 때 넓게 좁게 둘다 하면 상관없지만요 하하.
발판의 상단부분에 발을 두면 엉덩이와 햄스트링(허벅지 뒤쪽)에 큰 자극이 가요. 혹시 힙업 운동이 절실하다면 이 위치에 두고 꾸준히 중량을 높여가세요. 효과가 쩝니다요!
반대로 아래쪽에다 발을 두면 허벅지 앞쪽 대퇴 사두근 전면이 자극됩니다.
그러니 스탠다드 풋스텝으로 3세트정도 하시고,
좁게, 넓게, 위, 아래로 2세트씩
총 11세트 정도로 구성하면 전체적인 자극이 되겠죠?
부족한 부분은 개인적 선택으로 추가하시면되구요.
전 요즘 둔근에 집중하고 있어요 ㅎㅎ
추가적으로 종아리를 단련하고픈 남성분들은 레그프레스로도 효과를 볼 수 있어요. 운동방법은 발 앞꿈치만 발판에 걸치고 하면 되는데요. 큰 헬스장에서는 종아리(비복근)머신도 있긴한데, 잘 없더라구요. 아니면 그냥 발판을 이용해 할 수도 있구요. ㅎㅎ
레그프레스를 할 때 가장 주의해야할 건 너무 깊히 내리지 말라는 것 하나입니다! 가동범위가 한정돼있다보니 부상의 위험은 프리웨이트, 스쿼트에 비해 훨씬 적지만 그래도 큰 무게를 시도하다가 다리를 너무 몸쪽으로 당기면 고관절(골반부분)의 유연성이 딸려서 부상을 입을 수 있어요. 유연성이 떨어지면 등받이에 붙은 엉덩이가 떨어지면서 허리에 부담이 가거든요. 그러니 운동전에 반드시 스트레칭 하고 하시길 바랄게요!
고관절(골반) 및 다리 스트레칭 참고.
참고하면 좋은 운동글
근육 회복시간과 근육통에 대한 오해와 진실
등 넓어지는 운동 중 최고의 방법
헬스 일주일에 몇번이나 해야할까?
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